Ponte en forma
Para conseguir adelgazar de forma saludable, es importante complementar una correcta alimentación con la práctica de ejercicio físico. En NutriCare apostamos por el tándem: NUTRICIÓN+EJERCICIO y por eso te ofrecemos la posibilidad que, desde casa, realices una rutina de ejercicios que te ayudarán a estar en forma.
¿QUÉ PARTE QUIERES FORTALECER?
FORTALECIMIENTO ESPECIAL DE BRAZOS
Los siguientes ejercicios se pueden realizar con algo de peso o sin nada.
Recomendación: si no tienes mancuernas, puedes utilizar un kilo de garbanzos, lentejas o cualquier objeto que tengas en casa, que sea cómodo de sostener y que pese la cantidad mencionada.
EJERCICIO 1:
Sentados en una silla, con la espalda apoyada en el respaldo de la misma, pon los brazos en cruz y realiza flexión-extensión de muñecas, sin doblar los codos.
Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones cada una (3 x 8).
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 2:
Con los brazos en cruz, realizar círculos con las muñecas, adelante-atrás.
Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones cada una (3 x 8 adelante - 8 atrás).
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 3:
Con los brazos en cruz, girar los brazos adelante-atrás. El movimiento parte de los hombros.
Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones cada una (3 x 8).
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 4:
Con los brazos en cruz y los puños cerrados: flexionar codos, dirigiendo los puños hacia las axilas.
Repeticiones: 2-3 series de 10 repeticiones cada una (3 x 10).
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 5:
De pie con la pierna derecha adelantada y semiflexionada y la pierna izquierda estirada por detrás. Apoyar el brazo derecho sobre la pierna derecha e inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda y la cintura rectas. Coger un peso ligero (0,5-1kg) con el brazo izquierdo y dejarlo estirado hacia abajo. Levantar este brazo (con el peso) hasta la cintura, flexionando el codo hacia atrás. Con este ejercicio se ejercitan tanto los brazos, como los hombros y algunos músculos de la espalda.
Repeticiones: 2 series de 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una).
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 6: (ESPECÍFICO PARA BICEPS)
De pie, con las piernas algo separadas coger un peso ligero (1-2 Kg). Brazos estirados a los lados del cuerpo. Flexionar los codos procurando no separarlos del cuerpo, y dirigir el peso hacia los hombros. Hay que mantenerse recto.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una (3 x 10).
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 7: (ESPECÍFICO PARA TRICEPS)
Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levanta un peso (ligero 1-2 kg) y mantenlo unos segundos. Repite con el otro brazo.
Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones con cada brazo (3 x 8 con cada brazo).
Recuperación: 30 segundos.
FORTALECIMIENTO ESPECIAL DE ABDOMINALES
La musculatura abdominal contribuye de manera determinante al equilibrio corporal y a la salud de la columna vertebral por lo que hay muchas razones para entrenar y trabajar esta zona de nuestro organismo. Se aconseja descansar 30 segundos entre cada serie del mismo ejercicio y un minuto y medio entre cada ejercicio diferente.
EJERCICIO 1: (ZONA SUPERIOR)
Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y separadas del suelo (se pueden apoyar en un taburete). Manos en la nuca o en las sienes. Elevar la parte superior de la espalda mediante la contracción abdominal. Recordar: la zona lumbar siempre está pegada al suelo. Es importante no forzar el cuello. También se puede hacer con las piernas apoyadas en el suelo, y los brazos sobre el pecho.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una (3 x 10).
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 2: (ZONA INFERIOR)
Boca arriba, con los brazos en cruz y las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. La zona lumbar pegada a la colchoneta o superficie sobre la que se realicen los ejercicios. Llevar las rodillas al pecho alternativamente, primero una y luego la otra. Es opcional ponerse una muñequera lastrada (de poco peso) en los tobillos (tobillera).
Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones (10 con cada pierna).
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 3: (ZONA SUPERIOR)
En la misma posición del ejercicio anterior, llevar las dos rodillas juntas al pecho.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una (3 x 10).
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 4: (ZONA LATERAL)
De pie, con una mancuerna (poco peso) en cada mano, a ambos lados del cuerpo, con la espalda recta. El movimiento se inicia con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo más abajo posible sin flexionar las rodillas. Realizar el mismo movimiento hacia el otro lado del tronco, y así consecutivamente. En este ejercicio se entrena sobre todo los oblicuos externos.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones a cada lado.
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 5:
Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas (según la figura). Poner la mano derecha en la nuca y la izquierda extendida. Llevar el codo de la mano en la nuca (derecha) hacia la rodilla izquierda (codo a rodilla contraria).
Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones a cada lado.
Recuperación: 30 segundos.
FORTALECIMIENTO ESPECIAL DE PIERNAS
EJERCICIO 1:
Sentadas en una silla con la espalda pegada al respaldo, y las piernas en ángulo de 90º. Extender una pierna hasta la horizontal, bajarla y subir la otra.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 2:
Sentadas en la silla, extender las dos piernas hasta la horizontal y aguantar unos segundos.
Repeticiones: 3 series de 6-8 repeticiones.
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 3:
De pié con un pie delante del otro, manteniendo una distancia entre éstos aproximadamente de la anchura de las caderas. Contraer los glúteos y el abdomen. La espalda debe estar recta y la vista al frente. Flexionar ligeramente las rodillas, y mantener unos segundos. Regresar a la posición inicial. Cambiar de pierna.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 4:
Tumbado boca arriba en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada con la planta del pie sobre el suelo para ganar apoyo. Se puede poner algo de peso en el tobillo (poco). Manteniendo la rodilla estirada, subir la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final unos segundos y luego descender lentamente hasta la posición inicial, sin que la pierna toque el suelo y continuar con las repeticiones.
Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Recuperación: 30 segundos.
FORTALECIMIENTO ESPECIAL DE GLÚTEOS
Estos músculos, potentes y voluminosos, participan en los movimientos de la cadera. En acciones como subir escaleras o levantarse de una silla con la espalda recta el glúteo mayor actúa con gran eficacia.
EJERCICIO 1:
Tumbado boca abajo (decúbito prono), con la barbilla apoyada en las manos. Elevar una pierna del suelo sin flexionar la rodilla. Repetir esta acción 10 veces. Realizar el ejercicio con la otra pierna.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada pierna.
Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 2:
Tumbado boca arriba (decúbito supino), con las piernas flexionadas, un poco separadas, y los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar las caderas y volver a posición inicial lentamente.
Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.
Recuperación: 30 segundos.
