Los siguientes ejercicios se pueden realizar con algo de peso o sin nada.
Recomendación: si no tienes mancuernas, puedes utilizar un kilo de garbanzos, lentejas o cualquier objeto que tengas en casa, que sea cómodo de sostener y que pese la cantidad mencionada.
EJERCICIO 1:
Sentados en una silla, con la espalda apoyada en el respaldo de la misma, pon los brazos en cruz y realiza flexión-extensión de muñecas, sin doblar los codos. Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones cada una (3 x 8). Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 2:
Con los brazos en cruz, realizar círculos con las muñecas, adelante-atrás. Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones cada una (3 x 8 adelante - 8 atrás). Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 3:
Con los brazos en cruz, girar los brazos adelante-atrás. El movimiento parte de los hombros. Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones cada una (3 x 8). Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 4:
Con los brazos en cruz y los puños cerrados: flexionar codos, dirigiendo los puños hacia las axilas. Repeticiones: 2-3 series de 10 repeticiones cada una (3 x 10). Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 5:
De pie con la pierna derecha adelantada y semiflexionada y la pierna izquierda estirada por detrás. Apoyar el brazo derecho sobre la pierna derecha e inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda y la cintura rectas. Coger un peso ligero (0,5-1kg) con el brazo izquierdo y dejarlo estirado hacia abajo. Levantar este brazo (con el peso) hasta la cintura, flexionando el codo hacia atrás. Con este ejercicio se ejercitan tanto los brazos, como los hombros y algunos músculos de la espalda. Repeticiones: 2 series de 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una). Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 6: (ESPECÍFICO PARA BICEPS)
De pie, con las piernas algo separadas coger un peso ligero (1-2 Kg). Brazos estirados a los lados del cuerpo. Flexionar los codos procurando no separarlos del cuerpo, y dirigir el peso hacia los hombros. Hay que mantenerse recto. Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una (3 x 10). Recuperación: 30 segundos.
EJERCICIO 7: (ESPECÍFICO PARA TRICEPS)
Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levanta un peso (ligero 1-2 kg) y mantenlo unos segundos. Repite con el otro brazo. Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones con cada brazo (3 x 8 con cada brazo). Recuperación: 30 segundos.
